就今天（7月16日），我们正式进入一年中最热的一段日子——三伏天。
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三伏天分头伏、中伏、末伏，今年的头伏从7月11日开始，中伏时间为7月21日至8月9日，末伏从8月10日始，预计到8月19日止，近四十天的伏期。
正式入伏后，高温、高热、高湿的桑拿天将频繁出现，酷暑难耐。
三伏天对于广大跑者而言，无疑是个巨大的考验；停跑是不可能的停的，因为炎热就放弃跑步也不是跑者的风格，但真跑起来，也实在难受得紧——高温会使人体的新陈代谢显著加快，心脏负荷加重，心率加快，因此，在三伏天跑步需要格外谨慎！
那么，三伏天跑步，我们应该注意什么呢？
01
警惕危险信号，时刻关注身体状况
如果你想安全地在热天跑步，需要时刻警惕危险信号，了解运动型热病的症状并密切注意自身状况。
脱水也是夏季跑步中最普遍的一个危险。跑者在运动期间损失体重4%的水分仍然是安全的，但如果超过这个水平，就很容易出现头晕、疲劳、恶心等症状。所以，跑者需要及时足量的补水，跑步结束后也要尽快弥补损失的水分。
热衰竭相对严重一些，它会导致脱水、头疼、恶心、核心温度升高等。一旦出现了热衰竭，跑者应该立即停止跑步，躲到阴凉的地方，尽快的补充水分。
中暑堪称是高温引发的最严重的疾病之一，以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征。轻者出现口渴、头疼、头昏、多汗、疲乏、恶心等症状，严重者会让人意识模糊、惊厥甚至死亡。中暑之后需要及时就医。
02
保持心率而非配速，适当减少运动量
很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。
高温下跑步，人的核心温度会上升，流向皮肤的血液就会增加，以帮助降温，这也会导致肌肉内的血流量下降，肌肉的供氧量也就随之下降，进而使运动表现的下降；再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳，无法继续快速奔跑，配速降低也就在所难免。
炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关。一般来说，气温超过15摄氏度时，每上升5.5度，我们每公里会慢6.25秒。
所以夏天跑步不要纠结于：为什么配速上不去啦怎么跑个十公里就累成狗？
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，才是最重要的。
03
补水！补水！补水！
重要的事情说3遍！
建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水分越充分，脱水发生风险也就越低。
通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；
同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。
04
跑后做好缓冲运动
长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。
不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息，会阻碍下肢血液回流的！影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克！
不能立即喝冰镇冷饮。剧烈运动过后，人会心跳加速，毛细血管扩张，进而造成血压低、大脑供血不足，马上喝冰镇冷饮对身体负担极大，极易造成心脏、脾肾等损伤，严重的会引发猝死。
切忌跑步后立即洗澡。由于运动时身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，这时候去洗澡，会使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。
能在三伏天坚持跑步的都是真跑者！让人佩服！
但跑步的时候千万要注意安全，不舒服马上休息！
